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Faszie und Faszientraining - Zusammenhang und Erläuterungen

Faszientraining im Fitness-Center

Faszie, abgeleitet aus dem lateinischen Substantiv fascia → la „Band, Binde, Bündel, Verbund“ (siehe Eintrag im Wiktionary).

Die Faszie spielt seit 2007 eine größere Rolle im Gesundheits- und Fitnessbereich. Damals wurde auf dem ersten internationalen Kongress der Faszienforschung (First International Fascia Research Congress mit der Beschäftigung rund um die Faszie und ihre Funktionen) an der Harvard Medical School in Boston, der Begriff Faszie definiert als alle dehnbaren Strukturen, d.h. alle faserigen und kollagenhaltigen Bindegewebsstrukturen. Zum einen ist es die  Schicht, die Muskeln, Gelenke und Nerven umgibt und den ganzen Körper mit einem muskuläres Fasernetz in unterschiedlicher Dicke - hochelastisch, enorm anpassungsfähig und belastbar - umspannt. Eine in der Anatomie häufig genutzte Einteilung unterscheidet die oberflächlichen Faszien, tiefe Faszien und viszerale - zur Aufhängung und Einbettung innerer Organe - Faszien (siehe auch Wikipedia: Die drei Schichten der Faszie). Zum anderen sind es aber auch die Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln!

Eigentlich dürften die Faszien nicht im Plural genannt werden, denn das im Körper vorkommende Netz ist nur eine, die Muskeln umschließende, miteinander verbundene Faszie, das die Sehnen und Bänder mit umfasst. Schon alleine durch die Anatomie bedingt, sollte ein geschmeidiges Bindegewebe bei jedem Menschen vorausgesetzt werden. Doch die Faszie verändert sich, kann mit anderen Bindegewebsschichten verkleben, spröde und weniger dehnfähig werden und so die verschiedensten Beschwerden auslösen. Bewegt man sich zu wenig oder zu einseitig, dann kann das Bindegewebe verfilzen (unter anderem auch beschrieben in Gesundheit: Bindegewebe - unser innerer Halt - ein Geo Single E-Book) und somit Schmerzen und andere körperliche Probleme verursachen. Deswegen gerät das fasziale Netz immer mehr in den Fokus der manuellen Therapeuten und Trainern.

Schmerzresilienz, Beweglichkeit, Gemütszustände und der Zusammenhang mit Faszientraining

Fasziale Therapien und Faszientraining haben das Ziel, verklebte Faszien zu lösen und das Bindegewebsnetz, geschmeidig, aber zugleich elastisch und reißfest zu gestalten. Dabei hat man erst vor nicht zu langer Zeit festgestellt, dass man durch spezielle Bewegung die fasziale Strukturen nicht nur lösen kann, sondern auch straffen. Studien belegen weiterhin, dass fasziale Techniken die Schmerzresilienz erhöhen, die Beweglichkeit fördern und den Gemütszustand verbessern.

Bindegewebsmassagen, Rolfing und spezielles Faszientraining, teilweise mit Faszienrollen ausgeführt, zielen auf entsprechende Verbesserungen ab, denn elastische und gesunde Faszien sollen das Wohlbefinden eines Menschen positiv beeinflussen. Die vielversprechenden Auswirkungen des Faszientraining sind offensichtlich. Insbesondere Sportwissenschaftler, Mediziner, Trainer, Körpertherapeuten und Athleten entdecken das Faszientraining seit einigen Jahren als ausschlaggebenden Faktor für einen gut trainierten Körper. Markus Rossmann ist der Überzeugung, dass ein spezielles Faszien-Training durchaus die Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und auch in der Rehabilitation eingesetzt werden kann. Vornehmliches Ziel ist die Erhaltung oder Wiederherstellung der Gesundheit und Aktivierung der Selbstheilungskräfte des Körpers - und das ohne großen Zeiteinsatz. 

Faszien-Strukturen

Nachfolgend einige wichtige Strukturen im Zusammenhang mit Faszien:

Plantar-Faszie (Fuß)Die Plantar-Faszie (Fuß)

Im Fuß wird häufig mit einem Faszienball, gegeben falls auch mit einem einfachen Tennisball die dicke und dehnbare Plantar-Faszie rund um den Fersenknochen, dem Fersenbein, trainiert, um den Stoffwechsel anzuregen und die Plantarsehne elastisch zu halten. Mangelnde Dehnbarkeit der Plantar-Faszie oder die Überlastung des Sehnenansatzes der Achillessehne am Fersenbein (Plantarfasziitis) kann Entzündungen hervorrufen. Die sich rund um auftretende knöcherne Auswüchse am Knochen der Ferse (Fersensporn, Hackensporn - medizinisch Kalkaneussporn) verursachen vermeintlich dann bei Betroffenen Fersenschmerzen beim Auftreten. Neben Physiotherapie kann auch das Faszientraining dieser Plantar-Faszie insbesondere bei Sportarten, die mit einer hohen Belastung der Füße verbunden sind, vorbeugend wirken. Orthopäden berichten, dass bei etwa jedem zehnten Sportler, der Basketball, Tennis, Fußball, Tanzen oder eine Laufdisziplin ausübt, eine Plantarfasziitis festzustellen ist (Dr. med. Mira Seidel im Artikel über Plantarfasziitis).

Wucherungen oder Verhärtungen des Bindegewebes innherhalb der Fußsohle können aber ebenfalls mit einer eingeschränkten Beweglichkeit oder Schmerzen des Fußes einhergehen. Diese von Medizinern als Morbus Ledderhose (nach dem deutschen Chirurgen Georg Ledderhose benannt - siehe Beschreibung nach Projekt Dr. Gumpert) oder allgemeiner als Fibromatose bezeichnete Diagnose sind Verwachsungen dieses Bindegewebes mit der Umgebung, vor allem mit der Fußsohlenhaut und mit den Muskeln. Ein Faszientraining kann helfen, das Gewebe im Fuß geschmeidig zu halten und könnte damit Beschwerden durch eine fortschreitende Verhärtung zu lindern. Aktive fasziale Bewegungsübungen können aber auch dazu beitragen, die Band-, Sehnen- und Gelenkstrukturen gesundheitlich stabiler zu gestalten.

Die Achillessehne

Die zuvor bereits angesprochene Achillessehne verläuft von der Ferse nach oben zur Wade und als Verlängerung bis unter das Knie und ist die wohl wichtigste Sehne für das Gehen und Laufen. Verkürzungen dieser Sehne werden gerade bei bestimmten Sitzstellungen am Boden bemerkt. Der Achillessehne sollte beim Faszientraining besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden, allerdings sind Veränderungen erst über einen längeren Zeitraum mit regelmäßigem Faszien-Training hinweg zu verzeichnen.

Faszientraining beugt Muskelkater vor?Muskelkater

Regelmäßiges Faszientraining kann Muskelkater vorbeugen und Muskelkrämpfe verhindern, so einige Trainerkollegen und selbsternannte Faszienexperten. Die Stiftung Warentest drückt dies etwas vorsichtiger aus: Faszien-Übungen könnten Muskelkater nach einem intensiven Sporttraining mildern. Sie berichtet in einem Special über das Trainieren von Faszien: Was bringt die Arbeit am Bindegewebe.

Die Oberschenkel-Faszie

Die Faszie im Bereich der Taille, Hüfte und Oberschenkel - Problemzonen besonders bei Frauen, besser bekannt als Cellulitis - verliert häufig durch Bewegungsmangel zusätzlich an elastischer Spannkraft, so dass hier besonders leicht deutlich sichtbare Fettdepots oder Wasseransammlungen zu erkennen sind. Auch genetische Veranlagungen spielen dabei eine Rolle. Um dieser Zellulitis vorzubeugen oder diese wieder abzubauen, kann spezielles Faszientraining die Elastizität verbessern und so für eine Verringerung der Dellen und schlaffer Haut sorgen. Dass man mit Faszientraining Cellulitis beseitigen kann, ist definitv nicht richtig! Aber laut Gymondo lässt sich das Training gegen Cellulite mit der Faszienrolle selbst ausführen.

RückenfaszieDie Lumbodorsal-Faszie (Faszie der Lendenwirbelsäule am unteren Rücken) und die Rückenfaszie

Leiden auch Sie an Rückenschmerzen (bei Männern laut bomedus GmbH häufigster Grund der Arbeitsunfähigkeit in Deutschland), einer anderen Krankheit des Muskel-Skelett-Systems oder bemerken eine zunnehmende Steifigkeit ihres Hüftgelenks oder generell Ihrer Gelenke?

Der Mangel an Bewegung gilt als Ursache für sehr viele Zivilisationskrankheiten. Folge aus dem Bewegungsmangel könnten verklebte, nicht funktionsfähige Faszien z.B. im Bereich der Hüfte oder auf der Rückseite der Oberschenkel sein. Das vernetzte Bindegewebe in diesem Bereich umfasst die Faszie vom Oberschenkel aus bis zum oberen Ende des Kreuzbein. Die eigentliche Rückenfaszie deckt den größten körperlichen Bereich ab und beginnt erst oberhalb des Beckens und verläuft unter den Rückenstrecker-Muskeln. Gerade bei Entzündungen oder Risse der Rückenfaszie vermuten Wissenschaftler die Ursache für chronische Rückenschmerzen - erfüllt die Rückenfaszie doch quasi die Stützfunktion großer Teile des Rückgrats. Mit anderen Schichten verfilzte Faszien könnten sich durch ein Rückenfaszien-Training (Schwingen – Springen – Rollen) wieder lösen. Ziel eines Faszientrainings im Bereich der Wirbelsäule ist es, die Rückenfaszie elastisch zu halten und bei bereits vorhandenen Rückenbeschwerden die Selbstheilungskräfte wieder zu aktivieren.  

Faszie im Schulter- und Schultergürtelbereich

Sehr feste, dicke Faszie, die den Bereich der Arme bis hinunter zum Becken vernetzt und mit dem Brustmuskel verbunden sind. Mangelnde Bewegung kann auch in der Schulterfaszie zu Verklebungen führen, was sich durch Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in verschiedenen Regionen des  Schultergelenks äußert. Vorbeugend  kann Faszientraining der Schulter oder des Schultergürtels gegen die Verfilzung wirken und so für mehr Beweglichkeit sorgen.

Die Nackenfaszie

Bänder und Sehnen beim Faszientraining

Bei Nackenschmerzen, die häufiger auch zu Kopfschmerzen führen, sollten sich Betroffene einmal dem Training der Nackenfaszie widmen. Als Nacken-Faszie wird der Bereich von der Schulter, über den Hals, hinten über den Kopf bis hin zu den Augenbrauen bezeichnet. Die Nackenfaszie spielt eine große Rolle für Beweglichkeit von Kopf und Hals, soll diesen Bereich aber auch stützen. Ein Faszientraining muss also sowohl den Aspekt der Festigkeit aber auch der Beweglichkeit der Nackenfaszie berücksichtigen, um schmerzhafte Folgen mangelnder Elastizität zu mindern.

Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln

Die sogenannten „festen faszialen Strukturen“ können durch wippende, fendernde und springende Bewegungen im positiven Sinne beeinflusst werden. Diese Strukturen sollen nicht spröde sein, sondern eine gewisse Elastizität und „gesunde Steifigkeit“ aufweisen. So können diese Strukturen kinetische Energie kurzfristig speichern und wieder an den Körper abgeben. Neben dem Effekt einer ökonomischeren Bewegungsdurchführung, was vor allem im Leistungssport von Bedeutung ist, kann Faszientraining zudem auch zu einer Verringerung der Verletzungsanfälligkeit führen!

Das tolle am Faszientraining ist, dass man mit relativ wenig Zeitaufwand gute, spürbare Erfolge erreichen kann. Schon 2-3 kurze Trainingseinheiten (ca. 20-30 Minuten) pro Woche reichen aus, um einen positiven Umbau anzuregen. Subjektiv spüren die Trainierenden schon nach 2-3 Wochen einen Unterschied. Die Halbwertzeit von Kollagen, dem Hauptbestandteil der Faszien, beträgt jedoch ca. 4 Monate mit Bewegung. Alle Sehnen-, Kapsel und Bandstrukturen brauchen ca. 2-3 Mal so lange!

Irrtümer im Faszientraining

Was sind die häufigsten Irrtümer über die Faszien?

Markus Rossmann, Dipl.-Sportlehrer Univ., certified Rolfer™ und Faszienexperte klärt über einige der häufigsten Irrtümer über die Faszien auf:

Irrtum 1: Faszien sind die Ursache für Schmerzen/Beschwerden

Viele Fitness-Trainer und Körpertherapeuten führen seit einiger Zeit alle möglichen körperlichen Probleme auf verklebte, nicht mehr elastische oder verfilzte Faszien oder Wucherungen im Bindegewebe zurück. Doch die Faszien sind nicht immer die Schmerzquelle. Faszien sind zwar wichtig, aber sie sind nicht wichtiger als alle anderen Strukturen in unserem Körper. Ein guter Trainer oder ein guter Therapeut analysiert den Körper eines Klienten und entscheidet dann in einem individualisierten funktionellen Training, ob und wieviel faszialen Anteil ein Training oder eine Behandlung haben soll.

Irrtum 2: Faszien kann man isoliert trainieren

Das ist nicht der Fall. Faszien und Muskeln sind eine Einheit und lassen sich nicht getrennt behandeln. Ein Teil der Bewegungsenergie beim Gehen oder Rennen ist - ähnlich wie bei Gazellen oder Kängurus - der dynamischen Federung der Faszien – dem sogenannten Katapulteffekt - geschuldet. Der Vergleich entstammt einem Artikel in Wikipedia: Der Katapulteffekt. Dennoch ist es immer ein Zusammenspiel muskulärer Bewegung und der faszialen Strukturen. Faszientraining steigert auch die Beweglichkeit und Flexibilität der Muskeln, aber bei jedem Training werden Muskeln und Faszien trainiert. Es lassen sich aber ein mehr muskulär betontes Training - das klassische Krafttraining - oder ein mehr faszial betontes Training - ein spezielles Faszientraining - durchführen.

Irrtum 3: Faszientraining ist nichts Neues

Alter Wein in neuen Schläuchen oder das haben wir doch immer schon so gemacht?

Natürlich wurde mit dem Hervorheben des Faszien-Training die Bewegung nicht neu erfunden. Aber bei den verschiedenen Übungen, die die Bewegungsvielfalt unterstützen, kommt es auf die Details in der Ausführung an. In einem guten funktionellen Training werden optimale fasziale Reize gesetzt. Deswegen tauchen momentan Begriffe wie Faszien-Yoga oder Faszien Behandlung vermehrt auf, in denen es auf die Betonung in den verschiedenen Phasen einer Bewegung ankommt. In fernöstlichen Praktiken wie Pilates, Tai Chi oder Qi Gong wird dies in Teilbereichen seit Jahrhunderten berücksichtigt. Ein Laie sieht den Unterschied zwischen Schwingen und faszialem Schwingen nicht. Ein Teilnehmer bei den Faszientrainings-Kursen bekommt diesen Unterschied nicht nur theoretisch erklärt, sondern erspürt diesen selbst bei der Durchführung von Übungen. Auch ohne zusätzliche Hilfsmittel wie die Faszienrolle oder den Faszienball. Und kann hinterher aufgrund seiner Erfahrung sehr wohl den Unterschied zwischen muskulären und faszialen Bewegungsreizen erklären, da es auf das WIE der angewendeten Trainingsreize ankommt.

Faszie trifft Muskel; Rossmann-LoweryLiteraturempfehlung Faszientraining

Für weitergehende Literatur sei auf das in 2017 veröffentlichte Taschenbuch des Faszienexperten Markus Roßmann sowie den Functional Fitness Experte Lamar Lowery: Faszie trifft Muskel (2017 Meyer&Meyer Verlag) verwiesen. Unter anderem werden auf über 230 Seiten die vier Prinzipien des Faszientrainings (Rollentraining, Fasziales Dehnen, Katapulttraining sowie Körperwahrnehmungstraining) behandelt. Alleine der Übungsumfang mit Anleitungen für Faszienübungen mit und ohne Geräte und kompletten faszial-funktionellen Trainingseinheiten umfasst 170 Seiten. Farbige Abbildungen, jeweils passend zu den behandelten Faszien-Übungen angeordnet, zeigen anschaulich die Übungsdurchführung in Einzelschritten.

Das Faszientrainings-Übungshandbuch kann durchaus als Nachschlagewerk für Übungsleiter und Therapeuten verstanden werden. Erhältlich als Taschenbuch im stationären Buchhandel oder online als ebook-/Kindle-Version: Faszie trifft Muskel - ein funktionelles Training.

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